焦慮消除指南

1.作者專業：柳川由美子為日本焦慮問題專家顧問。 2.社會焦點：當下社會正陷入“社恐”“內卷”“容貌焦慮”“中年危機”等焦慮狀態。 3.實用性強：針對常見的62種焦慮問題給出案例和解決方法，不需費時費力，便能快速消除焦慮、擺脫抑郁。 4.形式特別：采用問答的形式，直呈所關心問題，并給出相關答案，尤為好讀好學，及時見效。

寫在卷首
你好！
我是柳川由美子，一名治療焦慮癥的心理咨詢師。
我將在這本書里，向你介紹一些能夠迅速減輕焦慮的方法。
很多人都說“我會雜七雜八地想太多，把自己弄得焦慮不安”。
說這種話的人往往都是完美主義者，而且凡事嚴肅認真。
他們責任心強，做事情埋頭苦干，不僅待人和善，還總是優先考慮別人的感受。
正因為如此，他們常常沒辦法說出自己的真心話，精神上的壓力越積越多，最終失去身心的平衡。
另一方面，由于他們看什么都感到焦慮，所以在緊要關頭沒有辦法發揮出自己的實力。
在我的印象里，像上述情況這樣覺得自己很沒出息，從而喪失自信的人數不勝數。
“要是能消除這種焦慮，人就會輕松得多啊……”
在我開設在神奈川縣鐮倉市和橫濱市港未來兩地的心理咨詢室里，每天都有很多人帶著這種煩惱前來問診。
其中也有一些人常年都在服用治療精神類疾病的藥物。
然而，他們之所以依賴藥物進行治療，往往是因為他們實際上只知道藥物治療這一個應對焦慮的法子。他們并不知道在日常生活中自己能夠進行的一些護理方法，其實就能快速地緩解焦慮。
對于這一類人，我在自己的診所里，除了對他們進行心理咨詢之外，也傳授一些自己就能輕松實施的自我護理方法。
跟我學習過這些方法的咨詢客戶達到了8000人。
每一種方法都基于心理學和腦科學的理論依據，并且都經過了效果的實證。
我從參加了自我護理方法實踐的來訪者那里收到了很多積極的評價，諸如：
“多年來患有的心理疾病在短期內治好了?！?
“我沒有吃藥，但整個人的狀態越來越好!”
“我不再被那種強烈的突發性的負面情緒壓得喘不過氣來?！?
“我對自己有了信心?！?
在這本書里，我只介紹那些被參加過實踐的來訪者們普遍評為“特別有效”和“確實緩解了焦慮”的方法。
在痛苦的時候，向自己身邊親近的人、專業人士或是藥物尋求幫助是非常重要的。
而且，和這些做法同等重要，甚至可以說更為重要的是，要事先了解一些自己幫助自己的方法。
因為這樣一來，你就能夠在焦慮變得嚴重之前便采取對策，不至于讓自己被焦慮所吞噬。
這本書里雖然一共介紹了59種自我護理的方法，不過你可以從自己覺得有意思的方法入手，輕輕松松地試上一試。我相信你一定會在其中碰到恰好適合自己的方法。
能夠在關鍵時刻助你平復情緒、恢復從容的自我護理方法，必將成為讓你安心的護身符。
作為一名焦慮癥專業心理咨詢師，如果我能通過這本書，幫助你找到專屬于自己的守護內心的護理方法，那我就再高興不過了。
  
柳川由美子

我們長期以來都缺乏一個多元、正視的視角去看待"焦慮"，也缺乏與它和平共處的方法。在這本書中，柳川老師首先便指出，焦慮是刻在我們每個人基因里的；焦慮和不安，其實是身體自我保護的一種機能；而當我們理解這種機能，并學會理解這種刻在基因里的不安本身時，就走出了告別焦慮的第一步。 
本書針對生活、工作中常見的59種焦慮，包括：感覺自己不如別人；沒有自信；毫無緣由地對未發生的事感到焦慮；社恐；因害怕被拒絕而不安；感覺自己被討厭；害怕在眾人面前說話，針對這種場面內心會特別緊張；痛苦的過去總是揮之不去；長期失眠；對一成不變的日子感到倦??；對任何事情都提不起興趣……通過輕松的問答形式，一一給出了具體的應對之法。 
當下的我們難免會被焦灼與驚恐所侵擾，通過這本小書，我們會了解到，焦慮和抑郁其實沒有那么可怕，只需利用一些馬上可以嘗試的小方法，便可以趕走焦慮、擺脫抑郁，重歸美好人生。

第1章 讓你“因缺乏自信而產生的焦慮”轉眼消散 001
Q1 當你因覺得“自己反正都不行”而感到焦慮的時候（1） 003
Q2 當你因覺得“自己反正都不行”而感到焦慮的時候（2） 007
Q3 當你因覺得“自己反正都不行”而感到焦慮的時候（3） 010
Q4 當你沒辦法停止責備自己的時候 013
Q5 當你對做不好事情的自己喜歡不起來的時候 015
Q6 當你眼里只看得見自己缺點的時候 018
Q7 當你不管做什么事情都沒有自信的時候 021
專題 只要自己認可自己，心情就會變輕松！ 025

第2章 讓你“在人際關系上產生的焦慮”轉瞬即逝 029
Q8 當你因跟人打招呼卻被忽視而感到沮喪的時候 031
Q9 當你因覺得遭人嫌棄而感到焦慮的時候 034
Q10 當你感到自己“容易被人欺負”的時候 037
Q11 當你因似乎被人覺得跟你說話索然無趣而焦慮的時候 041
Q12 當你擔心要和自己不太擅長打交道的人說話的時候（1） 043
Q13 當你擔心要和自己不太擅長打交道的人說話的時候（2） 045
Q14 當你因身邊有人情緒焦躁而變得縮手縮腳的時候（1） 048
Q15 當你因身邊有人情緒焦躁而變得縮手縮腳的時候（2） 050
Q16 當你因害怕被人討厭而不敢說“不”的時候 052
Q17 當你看別人的臉色去行事的時候 056
Q18 當你因“初來乍到”而感到焦慮的時候 059
Q19 當你因站在眾人面前緊張而感到焦慮的時候 061

第3章 讓你的“惶恐不安”瞬間平復 063
Q20 當你冷不防被人訓斥，擔驚受怕到想哭的時候 065
Q21 當有人對你嘮叨，這份壓力讓你感到痛苦的時候 067
Q22 當你因焦慮而心臟怦怦跳個不停的時候（1） 069
Q23 當你因焦慮而心臟怦怦跳個不停的時候（2） 071
Q24 當你因焦慮而心臟怦怦跳個不停的時候（3） 073
Q25 當你在做展現或面試之前，感到極度緊張的時候（1） 075
Q26 當你在做展現或面試之前，感到極度緊張的時候（2） 077
Q27 當你想要不再因“反芻思維”而憂心忡忡的時候 079
Q28 當你因無法停止“反芻思維”而什么都干不了的時候 082
Q29 當你因在兩個事物之間很難抉擇而一籌莫展的時候 084
Q30 當你因不知道怎樣做才對而感到焦慮的時候 086
Q31 當你因不知道今后該怎么辦而感到焦慮的時候 088
專題 將“能夠改變的事物”和“改變不了的事物”區分開 091

第4章 讓你心中“莫名的焦慮”迅速消失 093
Q32 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時候（1） 095
Q33 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時候（2） 097
Q34 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時候（3） 099
Q35 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時候（4） 100
Q36 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時候（5） 102
Q37 當你似乎要被嚴重的焦慮壓垮，感到痛苦的時候 106
Q38 當你因在意心愛之人，擔心到什么也干不了的時候 110
Q39 當你擔心一乘坐公共交通就好像會身體不舒服的時候 112
Q40 當你因身體疼痛等原因對外出感到焦慮的時候 115
Q41 當你因疼痛似乎越來越嚴重而感到焦慮的時候 118
專題 讓我們認真傾聽內心那些莫名的焦慮 121

第5章 讓你心中“痛苦的創傷”靜靜消散 125
Q42 當過去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時候（1） 127
Q43 當過去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時候（2） 129
Q44 當過去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時候（3） 133
Q45 當你忘不掉那些別人對自己說的不開心的話時 135
Q46 當有這么一個人，讓你只是想起來就感到痛苦的時候 139
Q47 當你想要粉碎心理創傷，化創傷為力量的時候 141

第6章 讓你的心中重新充滿期待 145
Q48 當你對一成不變的日常生活感到郁郁寡歡的時候 147
Q49 當你因弄不清自己喜歡什么而感到焦慮的時候 149
Q50 如果你發現自己感知快樂的能力有些退化了（1） 152
Q51 如果你發現自己感知快樂的能力有些退化了（2） 155
Q52 當你因感到“未來無可期待”而垂頭喪氣的時候 158
Q53 如果你因擔心找不到理想的伴侶而感到焦慮 162

第7章 讓自己開開心心迎接新的一天 167
Q54 當你明明很困，卻難以入睡的時候（1） 169
Q55 當你明明很困，卻難以入睡的時候（2） 173
Q56 當你為自己想要休息而內疚，感到焦慮的時候 176
Q57 當你似乎要把今天的郁悶情緒帶到明天去的時候 179
Q58 當你因為擔心很多事情而睡不著的時候 181
Q59 如何治愈今天一整天都在和焦慮對抗的自己 185

來訪者的話 187

作者簡介 195