圖解營養學瘦身法

回憶一下，你近期有沒有說過“我要減肥”？減肥到了瓶頸期是不是很難受？ 不要慌，營養師讓你一本書找到健康減肥的秘密！ 了解營養學知識后你會發現，只需5步，便可樹立健康減肥的思想，讓你少走彎路！ 書中包含近50個與營養學有關的減肥知識，49道健康菜譜的制作方法，均配以可愛有趣的手繪插圖，閱讀起來更加輕松。不做表面功夫，這次，穩穩做一個健康的瘦子！ 緩解身材焦慮才能放心吃喝，收獲加倍快樂！

別拿減肥不當回事兒
在這本書的最初，我想要問大家一個問題：你為什么要減肥呢？
從我接觸到的許許多多的例子來說，減肥的原因有很多，每個人都不盡相同：有的人是為了談戀愛，有的人是為了找工作，有的是新媽媽產后想要重新找回以前的自己，有的人是為了讓自己顯得更好看、更自律……
我希望上面的都只是大家想要減肥的原因之一，或者只是你的一個觸發減肥行為的動機。而真正的目標，我希望你明白：減肥，是為了健康。如果這個目標不正確：可能你瘦了，但變得面黃肌瘦、體弱無力，談不上好看；可能你短時間瘦了，但是很快就會反彈；還有可能，你開始反復減、反復肥，嚴重影響了你的社交和心情，甚至暴食癥、厭食癥等健康問題也找上門來。
所以，我要再次強調，我們要明確，減肥是為了健康。
肥胖不是簡單的“長得胖”，穿的衣服更大碼、行動不太靈敏而已，肥胖是一種疾病。早在1948年，肥胖就被列入國際疾病分類名單（ICD編碼E66）。肥胖是指脂肪在體內堆積過多，達到危險的程度，造成人體器官和系統發生功能損傷，最終導致其他慢性疾病發生的一種疾病。
體內脂肪堆積過多和（或）脂肪異常分布是肥胖的重要特點。人體內脂肪的形成是一個緩慢而長期的過程,不論是體內的脂肪細胞數量還是細胞內脂肪含量的過度增加,都會對機體健康造成不利影響。在這種不利影響的長期作用下,機體會進行代償性的調節和修復,但是肥胖的危害是長期并持續存在的。
另外，對整個社會來說，控制肥胖已經刻不容緩。2022年中國已經成為世界上超重和肥胖人數最多的國家?！吨袊用駹I養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，6歲以下和6～17歲兒童青少年的超重肥胖率分別達到了10.4%和19.0%，18歲及以上居民的超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，可見，成年居民超重和肥胖的發生率已經超過一半（50.7%）。
肥胖是發生慢性病的主要危險因素，80％以上的２型糖尿病患者與超重或肥胖相伴。同樣，肥胖與高血壓、高血脂、高血糖等心腦血管疾病的高危因素有密切關系。
肥胖對人體健康的危害表現為漸進性和持續性的損傷。解釋一下，就是肥胖對人體健康的危害，是隨著肥胖程度的增加越來越嚴重的，也是一直持續的。
有人說，肥胖是一種“慢性病”，也有人常常感嘆，肥胖根本就是治不好的病。這話也有道理，因為治療肥胖目前還沒有先進的醫療手段，也沒有什么特效藥?？刂品逝?，需要持之以恒的努力。
不過，肥胖的減輕和預防又是簡單的。只要你形成了良好的飲食習慣和健康的生活方式，健康的體重、健美的身材就是不用太多努力也唾手可及的。
所以，很開心你們打開了這本書，就讓我們從今天開始，一起努力，收獲健康的身材！

吳佳

減肥的原因有很多，每個人都不盡相同，或是為了談戀愛、找工作，或是新媽媽產后想要重新找回以前的自己，想變得更好看、更自律……其實，減肥最重要的應該是為了健康！那么，你真的知道自己是否需要減肥嗎，什么樣的減肥強度才是適合自己的？不要焦慮，讓專業的營養師來告訴你如何健康吃、健康動、健康瘦！
本書從我為什么要減肥、減肥必須懂點營養學、減肥我該怎樣吃、減肥我該吃這些、減肥要配合的運動5大部分，一步步教你樹立健康減肥的思想，少走彎路！書中包含近50個與營養學有關的減肥知識，并附有49道健康菜譜的制作方法，均配以可愛有趣的手繪插圖，閱讀起來更加輕松，為既往痛苦的減肥過程帶來一種愉悅的視覺享受。不做表面功夫，抓住健康減肥的秘訣，帶你穩步沖破平臺期，也讓還在猶豫該不該減肥的你不再迷茫。

第一步 我為什么要減肥	1
一胖毀全身	2
減肥帶來的好處	3
我該不該減肥，怎么制訂減肥目標	4
1. 我到底該減多少千克	4
2. 如何正確測量體重	7
3. 測量腰圍也有用	9
4. 我每周該減多少千克？是減得越快越好嗎	10
5. 為什么減肥不能減太快呢？慢速減肥有哪些好處	12
減肥到底是減什么	15

第二步 減肥必須懂點營養學	17
能量實現負平衡	20
1. 永遠記得能量守恒	20
2.每天該少攝入多少能量	23
3.出現平臺期怎么辦	24
4.哪些食物的能量低	24
5.了解食物的“營養密度”	26
6.把握“能量時差”	26
低糖相當重要——碳水化合物要怎么吃	28
1. 糖是什么？糖就是碳水化合物嗎	28
2.高糖飲食有什么危害？低糖飲食又是什么	30
3.高GI飲食的危害	31
4.執行“低糖飲食”應該怎么吃主食	33
5.常見食物的GI值	34
6.想吃甜食怎么辦 	39
7.食物的GI值越低就越好嗎	41
永遠記得低脂肪，且要選擇好脂肪	42
1. 脂肪要控制食用，但也不能少	42
2.這種脂肪需要吃	43
3.減少烹調用油，合理烹調	44
4.高脂肪的零食要小心	46
5.下館子，這些菜意味著高脂肪	47
有利減肥的成分——蛋白質	49
1. 蛋白質的作用	49
2.蛋白質對減肥的作用	49
3.缺乏蛋白質的可怕下場	50
4.如何在吃夠蛋白質的情況下，脂肪攝入不超標	52
5.十大優質蛋白質食物	53
6.素食者如何吃夠蛋白質	56
有利減肥的成分——膳食纖維	58
1. 膳食纖維的減重作用	58
2.可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維	59
3.膳食纖維的推薦攝入量	60
有利減肥的成分：這些營養素也要關注	62
1. 富含維生素D的食物	62
2.富含鈣的食物	63
3.富含維生素C的食物	64
減肥不能忽視水	65

第三步 減肥我該怎樣吃	67
有利減肥的膳食模式	68
了解一下減肥餐盤	70
1. 比例與種類	70
2. 量化，對食物重量心中有數	71
3. 食物紅綠燈	75
4. 進食順序很重要	76
減肥我該這樣吃	78
1. 選擇菜譜	78
2.簡單計算	78
3.烹調要求	79
4.按順序攝入	80

第四步 減肥我該吃這些	81
蔬菜	82
蔬果沙拉	82
涼拌紅菜薹	83
番茄炒絲瓜	84
麻醬豇豆	85
清炒西葫蘆	86
麻汁茄子	87
油煮小白菜	88
白灼秋葵	89
西芹拌木耳	90
清炒雜蔬	91
上湯娃娃菜	92
杏鮑菇炒鮮蔬	93
蒜香金針菇	94
蛋白質	95
粉蒸雞腿肉	95
涼拌雞絲	96
無油嫩蒸雞腿	97
番茄龍利魚	98
清蒸鱸魚	99
清蒸鱈魚	100
繽紛炒蝦仁	101
五彩蝦餅	102
白灼蝦	104
蒜蓉粉絲蝦	105
雞蛋蒸豆腐	106
三鮮豆腐湯	107
番茄豆腐炒雞蛋	108
健康主食	109
南瓜發糕	109
菜團子	111
韓式泡菜餅	112
番茄蝦仁意面	113
雞胸肉海帶蕎麥面	114
紅豆飯	115
三明治	116
快手菠蘿飯	117
蔬菜肉絲燜面	118
蒸雜糧	119
彩蔬燕麥粥	120
青椒牛柳意面	121
健康飯團	122
藜麥黑米飯	123
全麥卷餅	124
西班牙小食	125
燕麥蔬菜餅	126
湯羹	127
冬瓜海米湯	127
雞肉丸子湯	128
減脂酸辣湯	129
小油菜豆腐湯	130
銀耳湯	131
牛奶南瓜濃湯	132

第五步 減肥要配合的運動	133
為什么運動+飲食控制，才是最好的減肥方法	134
“運動處方”制訂——FITT原則	135
運動也要多樣化，3種運動都要做	140
運動怎么安排？	142
1. 先有氧	142
2. 再抗阻	143
3. 運動前后重視柔韌性練習	143
省時高效的運動——HIIT	144
1. HIIT的優點	144
2. HIIT練得久，躺著也能瘦	145
3. HIIT做得好，美麗不顯老	145
4. 做HIIT之前要知道的5件事	146
5. HIIT小白的常規訓練流程	148
6. 避開HIIT的3個坑	150

主要參考文獻	151

后記	153