圖書介紹
作者簡介
范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家；中國農業大學營養與健康系研究員；中國營養學會理事，食物與烹飪營養分會副主任委員；中國食品科技學會理事；中國老年學與老年醫學學會營養食品分會副主任委員；北京營養師協會理事。資深食品營養科普人士，“范志紅_原創營養信息”微信公眾號作者，新浪微博“范志紅_原創營養信息”擁有近400萬粉絲。出版科普書籍超過20本，發表科普文章超過1000篇，電視節目出鏡超過1000期。
精彩書摘
本書共分為3章，每章都是一個食材主題。分別是五谷雜糧、新鮮蔬菜和五彩水果。全書共有291個小標題，10個網友互動問答。每個標題對應1個具體的食材內容，從食材種類、食材儲存、食材烹飪、食材搭配、食材營養到適合人群，將生活中使用到的食材碎片化，與營養話題相結合，用精練的文字展示出更為豐富的內容。雖然很多營養學家都講解過食材的營養和搭配，但是還有很多常見食材的使用會給讀者造成困擾。比如，蒸谷米是糙米嗎，適合減肥和控糖嗎？全麥和全谷是一個意思嗎？鮮香菇用小蘇打浸泡會破壞維生素嗎？等等，本書解決了讀者關于食材的困惑，指導讀者科學飲食，獲得優質健康營養。 同時，本書還引用了2022版《中國居民膳食指南》的數據。數據新，內容全，更實用。
目錄
1五谷雜糧，每天谷物不可少 002 哪些食材可以當主食呢 002 精白米面屬于精制糧食 002 “谷物”和“糧食”有什么不同 003 大部分“粗糧”是全谷物 003 有些“粗糧”并不是全谷物 004 胚芽米和糙米有什么區別 004 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事 005 “野米”也是一種大米嗎 005 莜麥真是燕麥的一種嗎 006 各種雜豆不屬于谷物，但能當主食吃 006 這些是“假谷物”，是很不錯的主食 009 薯類也能當主食，別吃太多 009 哪些屬于“純淀粉食物” 010 吃全谷雜糧有哪些好處 010 吃全谷雜糧能增加營養供應 011 吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分 011 不吃全谷雜糧，膳食纖維難達標 011 全谷雜糧膳食纖維含量高，有助于降低腸癌的發病風險 012 全谷雜糧餐后血糖上升緩慢，糖尿病患者最宜食用 012 吃全谷雜糧飽腹感強，喝粥也不餓 012 吃全谷雜糧有助于預防肥胖 013 全谷雜糧抗性淀粉多 013 吃全谷雜糧能有效預防飯后困倦 014 吃全谷雜糧能保障體力和思維能力 014 吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平 014 吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質量 015 淀粉豆類能防肥胖、控三高 016 你知道怎么選購主食嗎 016 買雜糧，優先選擇真空小包裝 016 挑選糙米時聞聞味道 017 發芽糙米飯更有營養嗎 017 有色糙米是染色的嗎 018 想增加營養，買白糯米還是血糯米呢 018 胚芽米好，還是全谷物好 019 蒸谷米是糙米嗎，適合減肥和控糖嗎 020 麥片、燕麥片哪個更好 020 紅、黃、白、紫色的薯類品種，哪個更有營養呢 021 藜麥有輕微毒性，還能放心吃嗎 022 小麥、大麥、黑麥、青稞、燕麥、杜蘭小麥，都是麥類嗎 022 全麥粉是由精白面粉加上一些小麥麩皮做成的嗎 023 全麥和全谷是一個意思嗎 024 對小麥過敏的人，要避開這些糧食 024 對小麥過敏的人，主食還有很多別的選擇 026 主食烹調也很關鍵 026 烹調全谷物和豆類，要巧用廚房電器 027 簡單好吃又營養的雜糧飯之一 027 全谷雜糧也不是吃得越多越好 027 消化不好也能吃全谷物和薯類 028 消化能力太弱，試試簡便又溫和的二米飯 029 土豆的健康吃法 030 吃全谷雜糧要循序漸進 030 雜糧飯中添加豆類時，可以煮兩遍 031 烹調雜糧時，不要加太多糖和油 032 主食的儲存方法 032 夏季科學儲糧 032 全谷物儲存要求更高 033 薯類存放各有不同 033 讓紅薯干不發霉的辦法 034 饅頭、米飯可以冷凍嗎 034 米飯和雜糧飯冷藏或冷凍之后，熱量會降低嗎 036 主食食材的相互換算和替代 036 輕體力活動的成年人，每日要吃多少主食 036 醫生和營養師所說的主食量，都是指生重 037 生大米和米飯的量怎樣換算 037 糯米和普通大米，煮成飯是一樣多的嗎 038 米飯和饅頭的量怎樣換算 039 紅薯、玉米和米飯的量怎樣換算 040 減肥期間可以用玉米作為主食嗎 041 甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食還是蔬菜 041 不建議用甜玉米粒完全替代主食 041 雜糧的淀粉含量和熱量比大米低嗎 042 雜糧飯的熱量怎么算 網友問答 043 1．為什么不吃碳水化合物的飲食不健康呢 046 2．夜里總是餓，又不敢吃……可能是主食吃得太少了 047 3．可以把雜糧飯、雜糧粥打成漿喝嗎 2新鮮蔬菜，最好餐餐吃 050 蔬菜多種多樣隨便選 050 每天300～500克蔬菜，都包括哪些種類 050 嫩莖葉和花薹類蔬菜 051 根莖類蔬菜 051 嫩豆和豆莢類蔬菜 051 茄果類蔬菜 052 瓜類蔬菜 052 蔥蒜類蔬菜 052 淀粉類蔬菜 052 菌藻類蔬菜 053 深綠色葉菜的特點 053 深綠色葉菜的幾大家族 054 深綠色蔬菜幫助補充葉酸 054 十字花科蔬菜有哪些 054 十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用 055 若碘攝入充足，放心吃十字花科蔬菜 055 西藍花和芥菜中硫苷含量較高 055 菠菜對眼睛有益 056 茴香清爽又營養 056 蘆筍是營養價值最全面的蔬菜嗎 056 秋葵雖好，但不要過分神化 057 秋葵、空心菜都能促進排便 057 嫩豆膳食纖維多 057 吃竹筍，注意降低亞硝酸鹽含量 058 水煮筍酸酸的，可以吃嗎 058 鮮筍適合胃腸硬朗的人 058 菌類是高嘌呤蔬菜，健康人能多吃嗎 059 木耳、銀耳可能會產氣 059 不同鈉含量的蔬菜 059 芹菜“高鈉”，會升高血壓嗎 060 苦味蔬菜少吃不用太擔心 061 茄子有多種顏色 061 茄子皮不適合這幾類人 062 吃茄子的健康忠告 062 冬瓜最適合夏季吃 063 吃500克以上的蔬菜會對腎臟有害嗎 064 綠葉蔬菜好處多 064 對預防骨質疏松有益 064 對保證正常視力有益 065 對預防維生素缺乏有益 065 對預防出生缺陷有益 065 對控制體重有益 065 對預防糖尿病有益 066 對預防和控制高血壓有益 066 對預防冠心病有益 066 對預防多種癌癥有益 067 對預防阿爾茨海默病有益 067 對提高運動能力有益 067 對抗污染有益 067 有利于維持肌肉力量 068 蔬菜的選購要點 068 選購蔬菜要考慮烹調方式 068 最不好儲藏的蔬菜 069 較不好儲藏的蔬菜 069 較容易儲藏的蔬菜 069 便于儲藏的蔬菜 069 干制蔬菜可以彌補蔬菜品種的不足 070 發豆芽、豆苗可增加綠葉蔬菜的品種 070 用青汁補充蔬菜攝入的不足 070 蔬菜罐頭也能供應營養 070 一周至少買兩次蔬菜比較合適 071 上班族在食堂吃不到新鮮蔬菜怎么辦 071 出差在外，蔬菜攝入不足怎么辦 072 合理選擇蔬菜預防甲狀腺疾病 073 蔬菜的烹調方法 073 蔬菜炒著吃 073 燉蔬菜 074 蒸蔬菜 074 無油焯煮蔬菜 075 白灼蔬菜 075 水油燜烹調蔬菜 076 生吃蔬菜 077 粥飯里面加點蔬菜 077 面食里面加點蔬菜 078 魚肉里面加點蔬菜 078 蛋類里面加點蔬菜 079 飲料里面加點蔬菜 079 鮮香菇用小蘇打浸泡會破壞維生素嗎 080 用菠菜做嬰兒輔食時一定要先焯一下水 080 如果青菜不澀，煮粥也不必提前焯水 081 有些蔬菜需要焯燙，但不要過涼水 081 寶寶最適合吃水油燜菜 082 水油燜菜需要放點油 082 蒸蔬菜最好是水煮開后再開始蒸 082 蔬菜汁可以補充營養嗎 083 不焯水，直接用生蔬菜打汁喝可以嗎 083 涼拌木耳的清爽做法 084 熟吃番茄可更好地補充番茄紅素 084 番茄適合配什么菜 085 番茄能護色也能褪色 086 番茄菜花，高維生素C組合 086 少油也能炒出好吃的茄子 087 茄子烤著吃也美味 087 水油燜西藍花的做法 087 蔬菜沙拉和沙拉醬 088 安全泡發木耳、香菇等干貨 089 胡蘿卜用刮刀處理很方便 089 沒有澀味的脆嫩蔬菜適合生拌 090 月餅大拌菜 090 涼拌紫甘藍 090 自制紫甘藍泡菜 091 無法開火做蔬菜時的四個補救辦法 092 科學儲存營養損失少 092 綠葉蔬菜要冷藏保存 092 怕干癟的蔬菜用保鮮膜包裹再冷藏 092 冷凍蔬菜的保質期 093 土豆要冷涼避光保存 093 合理利用冰箱空間 094 新鮮蔬菜冷凍保存必須先熱燙 094 在室溫下過夜的烹熟綠葉菜，堅決不要吃 094 菜太多，一次吃不完怎么辦 095 提前分裝冷藏的過夜菜是安全的 095 即使吃冷藏過夜蔬菜，也比不吃好 095 綠葉菜可以早上吃 096 剩菜也可以翻新吃 096 蔬菜罐頭還有營養嗎 098 能替代部分主食的蔬菜 098 嫩豌豆可以替代部分主食 098 土豆可以替代部分主食 099 富含淀粉的蔬菜最好充分烹熟 099 胡蘿卜和南瓜不能替代主食 100 毛豆不能替代主食 網友問答 101 1．蔬菜是焯水好還是蒸好 102 2．吃綠葉蔬菜能補鈣嗎 103 3．吃未成熟的番茄會中毒嗎 104 4．綠葉菜里的維生素K1有利于長壽嗎 3五彩水果，天天都得有 108 水果和水果不一樣 108 熱帶水果、亞熱帶水果和溫帶水果 109 吃水果要多樣化 109 蘋果表面的天然蠟能防腐 110 為什么蘋果一年四季都能吃到 111 國產嘎啦蘋果更好吃 111 花牛蘋果味道香 112 黃杏營養素含量高于蘋果 112 什么樣的桃子更健康 113 桑葚富含膳食纖維和花青素 113 椰棗并不優于紅棗 114 黑棗不是“棗”而是“柿” 114 山楂是果膠之王 115 柑橘類水果富含維生素C 115 櫻桃高鉀低血糖指數（GI） 116 西瓜的紅色來自番茄紅素 116 催熟的香蕉放心吃 117 南果梨有酒香味很正常 118 水果里的糖分和熱量有多高 118 有些水果熱量很高 118 低熱量水果也會增肥嗎 119 水果里的糖都叫作果糖嗎 119 果糖比葡萄糖更增肥 120 水果的甜度和哪些因素有關 121 紅色的火龍果比白色的味道甜，所以含糖分更多嗎 121 含糖量多少的水果算低糖水果 121 成熟度不同，水果所含的熱量就不同 122 獼猴桃還是得吃成熟的 122 牛油果替代其他高脂肪食物才健康 123 為什么減肥食譜喜歡用蘋果 124 盡量吃新鮮完整的水果 124 為什么吃再多水果還是會餓 125 只吃水果小心蛋白質缺乏 125 最好的補鉀水果并不是香蕉 126 聰明吃水果 126 水果的便捷切法 126 石榴剝皮有妙招 127 石榴有棱有角的更好 127 在家催熟獼猴桃的方法 127 獼猴桃的巧妙吃法 128 奇異莓—迷你版獼猴桃 128 金橘連皮一起吃更營養 128 巧妙優雅地吃柿子 129 水果會傷人嗎 129 為什么木瓜拌牛奶會變苦 129 很多水果含有“厲害”的蛋白酶 130 小籽水果能促進腸道蠕動 130 有些水果可能會導致過敏 131 梨真的“寒涼”不能吃嗎 131 注意不要貪吃芒果 132 胃腸疾病患者吃水果應適量 132 水果攝入量不是越多越好 133 促進腸道蠕動，選擇多籽水果 133 黑棗吃多了可能胃不舒服 133 柿子可能降低消化酶活性 134 磕碰和蟲咬的水果可以放心吃 134 發霉的水果真的不能吃 135 糖尿病患者也可以吃水果 135 控血糖的人能不能吃水果 135 糖尿病患者吃水果的健康叮囑 136 哪些水果屬于低血糖指數（GI）水果 136 除了選低血糖指數（GI）水果，還要考慮糖含量 137 為什么多數水果的血糖指數（GI）不高呢 137 有沒有血糖指數（GI）偏高的水果呢 137 荔枝能幫助降血糖嗎 138 櫻桃番茄適合糖尿病患者當加餐水果 138 用水果和水果干替代餅干甜點 138 怎樣吃水果有利于降血糖 139 莓類水果有利于糖尿病的防控 139 熱帶水果吃太多對血糖控制不利 139 防止低血糖，隨身備點干棗 140 水果可以熟吃嗎 140 熟吃水果很適合消化不良的人 140 為什么水果煮后會變酸 141 梨可以煮湯吃 142 蘋果酸棗大棗湯的做法 142 水果入餐的吃法 143 用餐時吃水果無害健康 143 用甜水果替代酸奶里的糖 144 柔軟的水果可以做成冷凍甜食 144 桑葚的幾種安全吃法 145 楊梅可以蒸著吃 145 自制青檸美味飲品 146 水果入菜增加風味 146 有些水果清洗時容易掉色 147 有些水果蒸煮后容易變色 148 水果干也有健康作用 148 水果干是水果直接干燥的產物 148 吃水果干需嚴格控制數量 149 水果干甜但血糖指數較低 149 控血糖也可以吃點水果干 150 凍干水果干營養保留多 150 有些“水果干”含有添加的糖和油 150 果脯、蜜餞和油炸產品，不是水果干 151 柿餅適合高血壓人群 152 水果和果汁不一樣 152 果汁的碳水化合物含量等于糖含量 152 非濃縮還原汁（NFC）和傳統果汁有什么不同 153 喝果汁極易攝入大量糖分 153 榨果汁損失維生素 154 喝果汁會增加肥胖和糖尿病風險 154 “破壁”之后營養更利于吸收嗎 155 為什么用破壁機打漿之后容易變色 155 果汁和甜飲料一樣有害嗎 156 吃水果比喝水更解渴 156 果蔬汁可以喝，但要注意兩點 156 寶寶們不適合喝果汁 157 自制胡蘿卜汁，渣子不要丟 157 水果罐頭有營養嗎 158 水果儲存的要點 158 有些水果不能冷藏 158 有些水果可放于室溫下，也可冷藏 158 有些水果切分后冷藏可以放心吃 159 有些水果需要及時冷藏 159 水果冷凍后可以當甜品 159 有些水果容易產生酒味 160 水果干可以冷凍保存 160 冷凍果干取出后要避免吸潮 網友問答 161 1．西瓜低血糖負荷（GL），可以多吃嗎 162 2．吃西瓜能幫助補鉀嗎 163 3．切開后隔夜的西瓜能不能吃
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ISBN：978-7-122-42899-8
語種：漢文
開本：16
出版時間：2023-08-01
裝幀：平
頁數：164