吃出好身材：快樂減肥一本通

書中的方法符合全球營養科學的理論，結合前沿的諸多醫學和公共衛生研究，并經過個體和私人干預和指導的實踐檢驗，符合認知行為的心理理論，將多年的醫學院學習的知識，與大眾市場服務的需求、經驗教訓相結合，打造了可以幫助和改善想要減肥減脂和體重管理人們的一套行之有效的方法套餐，大家可閱讀借鑒，定可避免走很多不必要的彎路。

目前，我國乃至全球人口的超重肥胖率仍處于上升趨勢，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病的高危風險因素。根據最新的調查《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國18歲及以上居民超重和肥胖率已超過一半，其中超重率為34.3%，肥胖率為16.4%，即超重肥胖率為50.7%。然而，不科學的減肥不僅不利于身體健康，還會引起胃腸、大腦、骨骼、心理等眾多損傷，影響家庭幸福和預期壽命。因此，讓需要體重管理的人學會科學減肥的理論和實踐方法非常重要，與國家和家庭的經濟和幸福指數提升都有密切的關系。
作者徐婧多年深耕健康領域，依據多年經驗提煉總結出了“徐婧全生活方式快樂健康科學減肥法”，主要從飲食、心理、運動三方面講解了科學指導減肥的心路歷程與經驗回顧。作者以科學研究前沿為依據，以減肥者故事為入手點，既有畫面感強烈的場景案例，又將科學道理深入淺出地講給讀者，讓讀者能夠快樂輕松吃出健康好身材。強調減肥中漂亮不是目的，高質量健康長壽的生活方式才是本書希望讀者獲得的收益。
這本書的特色
您還在為了減肥忍饑挨餓卻自責毅力不夠嗎？您還記得別人嘲諷的話語嗎？您還在為了減肥不吃主食嗎？您還在健身房運動暴汗卻不見體重秤上的數字下降嗎？本書用娓娓道來的故事加上通俗易懂的原理，深入淺出地探討與減肥關系密切的三大板塊：飲食、心理和運動，甚至還探討了相關親密關系與親子關系?？炊@本書，您可以掌握科學又輕松快樂的減肥密鑰，就能與食物成為朋友，身體越來越健康，更加享受幸福的生活。
這本書包括什么內容（每章分別介紹）
第1章通過案例介紹了大家想要減肥的不同動機，從科學的角度闡明了我們為什么想要減肥。
第2章介紹了四種減肥誤區，走彎路會給自己帶來不可逆的身體和精神損傷。
第3章講解了大多數減肥者在用意志力和饑餓感進行對抗，理論聯系實際地闡述這是一場永遠都不會贏的較量。
第4章通過回答減肥者的一些常見問題，由概括到具體，介紹了減肥者實操的一些技能理論和物質準備。
第5章結合不同的減肥場景，將食物的營養意義以及與減肥減脂和體重管理的關系進行透徹分析，如加班追劇完餓了想點外賣怎么辦，外出點餐怎么選等。
第6章詳細分析了多種流行的減肥飲食模式，從科學和實踐的角度一一介紹其內涵和外延，即概念、供能比、適合人群和可能的副作用。
第7章介紹了心理與減肥的相關場景，講述了如何改善親密關系、親子關系，從而讓它們成為自己人生路上的源動力，不會再受到超重和肥胖的困擾。
第8章告訴我們運動是為了讓自己更舒服，同時還具有一定的減肥效應，科學選擇運動項目，避免運動損傷。
第9章結合營養學界的前沿研究，將肥胖與營養成分的關系進行列舉，專家對不同的成分有不同的推薦和認可度，為我們日常選擇和科學全面地認識營養物質賦予了“一雙慧眼”。
第10章主要講兒童和青少年的超重和肥胖防控，為備孕備育、家庭環境、喂養原則以及親子活動等方面給出了一些行之有效的提示，預防孩子超重和肥胖，從備孕就應該開始，家長還應該做孩子的健康好榜樣。
本書讀者對象
● 想要減肥減脂、進行體重管理和健康管理的人
● 想幫助家人科學減肥和調理身體者
● 熱愛營養健康，追尋幸福健康生活的人
● 營養健康醫療工作者，大健康行業從業者和投資人
限于作者時間和精力，書中若有不妥之處，敬請指正。

編著者
2023年1月

徐婧，醫學碩士，國家二級公共營養師，中國營養學會會員。曾就職于知名三 甲 醫院，大型健康管理集團，跨國傳播集團。孫樹俠精準食療平臺營養師、營養指導師、調糖營講師、明星指導師。有益健康”讀書會創始人。

本書從減肥減脂和體重管理的必要性開始講起，回答了減肥中常見的問題，從食物、飲食模式、心理、運動等方面展開描述，始終有故事和案例相伴，使讀者可以在增廣見聞的同時學會如何科學減肥。
本書分為10章，包括減肥的動機與必要性、減肥的四大誤區、節食減肥的危害與不可行性、減肥常見的問題、食物與減肥的關系、飲食模式與減肥的關系、減肥過程中的心理因素、運動與減肥、營養成分與減肥的研究進展、兒童肥胖的防控。
本書通俗易懂，用故事來幫助讀者理解和指導應用，實用性強，符合營養學、心理學、運動科學、醫學等學科理論，適合大眾及醫療營養健康行業等大健康行業從業者和投資人閱讀。

1為什么這么多人想要減肥？001
1.1 “我害怕了體檢”002
1.2 想要美一點005
1.3 職場發展與減肥006
1.4 生完孩子要減肥008
1.5 應酬太多要減肥009
1.6 肥胖基因與時代變化011
1.7 肥胖其實是一種疾病012

2減肥四不要015
2.1 減肥不要忘記保持健康的生活方式016
2.2 減肥不要以犧牲自己的免疫力為代價017
2.3 減肥不要過度追求速度021
2.4 減肥不要無視自己的饑餓感022
2.5 科學減肥應符合生理節律025

3意志力與饑餓感屢敗屢戰的對決027
3.1 都怪自己意志力太差，沒有堅持節食計劃？028
超市購物小貼士029
3.2 怎樣才是餓？正確識別身體發出的饑餓信號029
3.3 減肥之前“最后的晚餐”，弊大于利030
3.4 要么不吃，要么不停地吃，如何是好？032
3.5 “我真的飽了，非常感謝！”033
3.6 為了躲避“不健康食物”，能量攝入反而更多了034
3.7 一天稱五次體重？你該適當忘掉體重秤上的數字036
知識小貼士：腰圍和腰臀比037
3.8 悠悠球節食（yo-yo dieting）038
3.9 “禁止食物”是否真的能被禁止？038

4一些減肥的“大”問題040
4.1 節食減肥月經紊亂了還能好嗎？041
4.2 出汗就是減肥了嗎？041
4.3 廚房電子秤要不要用？042
4.4 “我應該用多大的碗？”043
4.5 吃飯速度快慢與肥胖有關系嗎？044
4.6 如何準備零食防饑餓？044
4.7 減糖與減肥有怎樣的關系？046
4.8 減肥是否需要關注體脂率和腰圍？047
4.9 如何從減肥過渡到體重管理和健康管理？048

5與食物做朋友，共同度過愉快時光050
5.1 追劇、打游戲、加班之后想點夜宵怎么辦？051
5.2 天然食物做調味，減少油鹽糖攝入051
5.3 分餐制和使用健康餐盤助減肥054
5.4 吃飯順序有講究054
5.5 我的世界里不能沒有粥怎么辦，還能減肥嗎？055
5.6 不吃早餐不能減肥還致病，過午不食也類似056
知識小插曲：吃飯時間提前一些有利于減肥057
5.7 識別高營養密度的食物和抗炎食物058
5.8 談論較多的減肥食物060
5.8.1 有機食品與減肥并沒有直接的因果關系 060
5.8.2 牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是減肥也能吃060
5.8.3 魔芋富含膳食纖維，可以增加飽腹感 061
知識小插曲：高膳食纖維食物的種類和吃法062
5.8.4 土豆是減肥食物嗎？煮土豆是飽腹指數最高的食物 063
知識小插曲：食物的飽腹感指數與什么有關？064
5.8.5 奇亞籽能不能幫助減肥？ 066
5.8.6 巧克力、茶、咖啡 067
5.8.7 喝純牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、駝奶更減肥？ 069
5.8.8 自制果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例 072
5.8.9 橄欖油、亞麻籽油、豬油、椰子油、棕櫚油，我被油脂蒙蔽了雙眼074
5.9 火鍋、日料、中式家常菜、法式西餐、意大利菜，外出點餐怎么選？076
5.9.1 火鍋怎樣吃才不發胖？ 077
5.9.2 中國常見的外國餐及各國餐飲習慣 078
5.9.3 中國的八大菜系與創新菜飲食特色 080
5.9.4 不論中國餐還是外國餐，如何點到健康餐 082
5.9.5 減少在外就餐，鼓勵回家做飯 084
知識小插曲：減肥期間，學會辨別哪些食物是主食085
5.10 科學減肥應以科學研究為依據086

6哪種飲食模式最減肥？087
6.1 我愛吃肉，是不是正好適合生酮飲食、阿特金斯飲食？088
6.1.1 生酮飲食 088
6.1.2 阿特金斯飲食（Atkins diet） 089
知識小插曲：低碳水化合物飲食又如何？091
6.2 辟谷、斷食是不尊重饑餓感的飲食法091
6.3 排名前二的飲食模式：地中海飲食、得舒飲食092
6.4 限能量平衡膳食是中規中矩的科學減肥法094
知識小插曲：極低能量飲食095
6.5 低脂飲食減肥應注意的三個問題095
6.6 高蛋白飲食減肥法要看蛋白有多高096
6.7 發現中國和其他國家膳食指南和膳食寶塔的精髓098
6.8 模塊化飲食，按照所需能量匹配食物101
6.9 科學的結構化帶量配餐，既營養均衡，又能吃飽103
知識小插曲：個體化（一對一）減重減脂應做哪些事情？103

7瘦身與瘦心相伴，心輕體盈105
7.1 美食解壓，我是否真的快樂？避免情緒化的非必要進食106
知識小插曲：減肥過程中9種扭曲的心理認知108
7.2 遇到麻煩，狂吃一頓還是冷靜地解決？109
7.2.1 呼吸運動 110
7.2.2 肌肉松弛運動、伸展運動和跑步運動 110
7.2.3 找到適合此時的音樂 111
7.2.4 寫下我的心情，思考隨之而來 111
減肥心理小貼士112
7.2.5 解決問題，需要發散思維 112
7.2.6 建立可靠的社會支持系統 112
7.3 讓親密關系成為自我價值感和成就感的來源113
7.4 親子關系價值百萬115
7.4.1 讓親情的代際傷害就此停止 115
7.4.2 互相認可，鼓勵自我實現，給予對方挑戰新高度的勇氣 116
7.4.3 親子關系好是孩子未來好的前提 117
7.5 夫妻關系是家庭中最重要的關系119
7.6 拒絕自我設限，積極心理感知幸福119
7.7 反思掌控欲，把握界限感121
7.8 客觀評價自己的身體，樹立健康的身體意象123
7.9 高效情感溝通，從感受開始123
7.10 重拾熱愛，撿起夢想124

8把運動與減肥分開，運動是為了身體更舒服126
8.1 運動鍛煉是為了讓自己感覺更好127
8.2 運動能不能減肥？128
8.3 哪種運動能減肥？129
8.4 運動是否可以局部減肥減脂？131
8.5 沒有大塊時間運動怎么辦？132
知識小插曲：非運動活動產熱NEAT減肥法134
8.6 常見運動項目的能量消耗135
8.7 科學運動，預防運動損傷137
8.8 《中國人群身體活動指南（2021）》給出的建議140
8.9 適宜的身體活動是科學健康減肥中必不可少的一環142

9營養素、微生物、激素、其他保健成分與肥胖的關系144
9.1 健康的腸道微生態與健康的體重關系密切145
9.2 躺著真舒服，多睡覺能不能促減肥？145
9.3 減肥與維生素D的關系147
9.4 減肥與鈣和奶制品的關系148
9.5 減肥與辣椒素的關系—吃辣能不能減肥？149
知識小插曲：減肥手術為何物？150
9.6 其他營養成分減重的臨床研究證據是否充足？150
9.6.1 魚油 150
9.6.2 MCT（中鏈甘油三酯） 151
9.6.3 左旋肉堿 152
9.6.4 非營養性甜味劑 153
9.7 營養教育在減肥過程中不可或缺153

10兒童、青少年肥胖，如何防患于未然？155
10.1 兒童肥胖有多種危害，影響因素也較多156
10.1.1 兒童肥胖可導致多種身心危害 156
10.1.2 兒童超重和肥胖受到多種因素的影響 157
10.2 兒童肥胖的防控要講究方式方法159
10.3 親子活動，讓家人享受美食、享受運動、享受大自然160
10.4 提高健商，從備孕開始162
10.5 母乳喂養，對孩子和媽媽未來的身材都好163
10.6 不把食物當作要挾和獎懲孩子的籌碼164
10.7 尊重孩子的飲食喜好，順應喂養166
10.8 家長做個好榜樣167
10.8.1 食物多樣，每天攝入12種食物以上 167
10.8.2 孩子和家長都要知道哪些是健康零食 168
10.8.3 全家愛上全谷物 169
10.8.4 全家人隨身攜帶水杯 170
10.8.5 全家養成多走路，少坐電梯少開車的習慣 172
10.9 兒童肥胖會增加成年期的慢性病風險173

附錄 重要營養成分的推薦食物來源（蛋白質、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、葉酸）175

致謝176

參考文獻177